细雪飘落，路面薄冰未化，清晨的城市广场却比往常更热闹——在一堂别开生面的冬季健身公开课上，教练并没有先带大家压腿、拉伸，而是让所有人“学企鹅走路”。这一看似滑稽的画面，背后却是一套被运动医学专家和冬奥保障团队反复验证的“稳健行走”方法：模仿企鹅步伐，降低重心、缩短步幅，让人在冰雪和湿滑路面上大幅减少摔倒风险，也逐渐成为全民冬季运动中的“安全第一课”。
随着冬季来临，不仅北方城市经常被冰雪覆盖，许多南方城市也在雨雪、结冰天气中面临路面湿滑的问题。急于赶路的行人、刚刚加入冬跑队伍的新人、以及放学后在操场奔跑的孩子，都处在潜在的“滑倒高发期”。而“企鹅步”这一原本出现在科普动画里的动物动作，如今被体育、医学、公共安全多个领域共同“翻牌”，成为新闻发布会、体育课堂、短视频教学中的高频词。相关研究指出，当人在湿滑路面上模仿企鹅行走姿态——双脚略向外分开、步子变小、身体微微前倾、重心压在脚下方时，摔倒的概率会显著下降，这一改变对老年人、体重偏大人群以及冬季户外运动爱好者尤为重要。
在某市体育局与疾控中心联合举办的“冬季安全运动宣传周”活动中，“企鹅步”被正式写进了宣传手册，并与热身运动、合适鞋底选择一起，构成了完整的冬季户外运动安全指南。现场示范环节，国家级竞走运动员、物理治疗师、老年大学的学员代表同台演示，将这个看似简单的动作拆解成几个关键要点：一是步幅变小，每一步尽量落在身体重心正下方，而非迈得又大又快；二是膝盖和髋关节微屈，整体重心略为降低，避免“高高瘦瘦、重心飘在半空”；三是上身略微前倾，让重量更多压在前脚掌和脚中部，而不是脚跟，以减少后滑的可能；四是放弃“快走抢时间”的习惯，在湿滑路面上宁可慢一点，也不要追求速度。专家现场用力学模型解释：企鹅之所以能在冰上“不滑倒”，正是因为它把身体重量压在单脚的正上方，不给摩擦力“出错”的机会。
冬季运动伤害监测数据显示，每年因湿滑路面摔倒导致的运动及生活相关伤害在寒潮期间显著增多，其中以髋部骨折、腕部骨折和头部外伤最为常见。体育运动医学专家提醒，许多伤情并非发生在滑雪场、溜冰场等专业运动场所，而是在“下楼倒垃圾”“晨练快走”“球场边慢跑”这样的日常场景中。“模仿企鹅步伐，稳健行走不摔跤”因此被视作一种极具普适性的“全民运动小技巧”。某三级医院运动医学科主任在接受采访时表示：“很多人一到冬天就把所有注意力都放在穿多一点、戴帽子上，却忽略了‘怎么走路’。对大多数市民而言，会不会滑雪并不重要，但会不会在冷风中安全走上两公里晨练路，直接关系到冬季运动到底是强身，还是致伤。”
不仅普通市民开始学企鹅走路，专业运动队也把这一理念融入冬训管理。在某支参加全国锦标赛的田径队训练基地，教练给队员设定了一条“冰雪通勤安全规则”：每天早晚出入基地的几百米路段，如果路面未完全清雪，所有队员必须放慢步伐，以“企鹅步”方式通行，严禁奔跑和大跨步。在力量训练区外，墙上张贴着一张引人注目的提示海报：一边是脚步大开大合、重心后仰的“危险走路人”，另一边则是双脚微开、重心前移的“企鹅步行者”，醒目的对比提醒每一位队员：再顶尖的成绩，也敌不过一次意外摔倒带来的赛季报销风险。教练介绍，这些年来，虽然高强度训练造成的拉伤、扭伤不可完全避免，但通过“出门先学企鹅走”“训练场边禁止奔跑打闹”等细致规定，意外滑倒伤明显减少。
校园体育同样被卷入这股“企鹅风潮”。多地中小学在冬季体育课上加入“安全行走练习”，部分地区的体育教师甚至专门设计了“企鹅接力赛”趣味项目：学生双臂自然下垂或交叉放在胸前，模仿企鹅摇摆前行，比拼在不摔倒、不滑倒的前提下谁走得更稳更准。这样的设计一方面增加了课堂趣味性，另一方面也让孩子们在游戏中潜移默化掌握稳健行走的动作模式。体育老师表示，许多原本在湿滑操场上容易摔跤的低年级学生，通过多次“企鹅步”练习后，不仅在上下学路上更注意脚下安全，踢球、跑步时对身体重心的控制也更自觉，“他们会本能地知道，什么时候要把步子收小一点，什么时候要稍微压低身体再加速”。
推广“企鹅步”并不意味着阻止人们在冬季开展复杂、多样的体育运动，而是为冬季运动“加上一道保险栓”。在冰雪旅游日益流行的背景下，从滑雪、小轮车到冬季徒步、越野跑，参与人群的增长速度惊人，体育部门不断强化的一个关键信息是：很多运动伤害发生在“运动前后的一小段路”，例如雪场停车场到缆车口、体育馆门口的台阶、从室内跑道走向室外人行道的过渡区域。滑雪教练普遍反映，能够在赛道上熟练控制速度的滑雪爱好者，有时却会在换鞋区或雪场入口踩到一块不起眼的冰面而受伤。“从绑定雪板到拎着雪鞋走路，都要带着‘企鹅意识’，这并不夸张。”一位资深教练强调，谁能把从宿舍门口到雪道起点这几百米路走得稳稳当当，谁就能把一次冬季运动体验完成得更安全。
在社交媒体平台上，“模仿企鹅步伐，稳健行走不摔跤”甚至衍生出一小股“冬季动作美学”潮流。不少跑步博主会在分享晨跑轨迹的同时拍一小段“路面结冰段改为企鹅步慢行”的视频，提醒粉丝：“慢下来的那几十秒，是在为接下来半小时的运动买保险。”健身教练们也在课程中加入“日常动作训练”模块，将传统只在体能课中强调的核心力量、下肢稳定性，与“如何应对现实世界中的湿滑地面”相结合，帮助学员理解：如果核心发力不稳定、踝关节力量薄弱，即便刻意模仿企鹅步伐，走起路来依然会“漂浮”。冬季力量训练中针对臀部、腿后肌群、小腿肌肉的专项练习，被视为“企鹅步”的动力来源和底层支撑。
在一线参与运动安全科普的专家看来，“企鹅步”走红的背后，是全民体育意识中一个有趣却重要的变化——人们不再只关注“如何运动得更快、更猛”，而开始学习“如何用更聪明的方式动得更久、更安全”。从城市广场到校园操场，从专业球队的训练营地到社区健康讲座，“模仿企鹅步伐，稳健行走不摔跤”不再仅是一句略带幽默的口号，而正逐渐成为全民冬季运动文化的一部分。或许，当下一场冷空气到来，人们走出家门，放慢脚步、略微前倾，在结冰的人行道上以“企鹅姿势”稳稳走过时，就已经在用最日常的方式，为自己的冬季运动季“守住底线、赢得时间”。
